鎂離子在人體能量產生中的角色
大家可以看到上圖，這是我們人體中的粒線體，是人體一切所需能量(ATP)來源的製造工廠。而粒線體製造能量(ATP)的時候，通常需要葡萄糖進行糖解作用。大家可以看到最左邊寫glycolysis的地方，就是葡萄糖在行糖解作用時，需要Mg2+(鎂)的協同作用。同時，在粒線體裡，Mg2+(鎂)同時調控了有氧呼吸循環中非常多的輔酶。所以幾乎可以說，粒線體要製造能量，少不了鎂離子的幫忙!!!
鎂離子與運動表現
目前這篇研究顯示出一些很有趣的現象：
1. 在專業運動員身上，如果給予強度超過80%最大心率訓練跟讓他做中低強度運動訓練相比，做高強度運動訓練之後血中鎂離子濃度會明顯下降。
2. 在專業運動員身上，如果每天限制他的運動強度跟按照他正常訓練強度做比較，發現被限制運動強度的那組運動員會有負平衡現象(攝取進去的鎂比尿液跟糞便排出的鎂還少)，而且如果被限制強度又做鎂補充，負平衡現象會更明顯。相反的，最大的正平衡(吃進去的鎂多，排出的鎂少)發生在每日有補充鎂而且又做高強度訓練的運動員身上。意思就是不管你補充再多，如果沒有運動搭配，你的身體還是會把他排掉。
3. 在年輕人身上，觀察到短期的鎂離子補充(一天300mg，一週)，可以增加1RM約17%，而且劇烈運動後隔天的運動表現下降並不明顯，同時還有血壓下降的效果。相反的，如果補充超過四個禮拜，1RM無明顯效果之外，激烈運動後隔天的表現還下降了32%。
4. 在老人身上，長期的鎂離子補充(一天300mg，12週)，雖然無法對於肌耐力、握力值沒有明顯的增幅，但是對於平衡感、坐站立測試等身體功能表現測試卻是有明顯幫助。
5. 在年輕人身上，長期較高劑量(8mg鎂離子.每公斤體重，7週->大約是每日鎂建議攝取量的144%)，有觀察到可以上升部分的肌力。
6. 鎂離子似乎對於某些血中的促發炎細胞激素有下降的效果。
鎂離子哪裡來？
鎂是一個很重要的物質，鎂在人體中僅次於鈣、鉀、鈉，為體內礦物質含量第四豐富的陽離子，也是細胞內僅次於鉀，含量第二豐富的陽離子。
鎂為葉綠素組成份之一，因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中，例如：菠菜、莧菜及甘藍菜等。除此之外，胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。此外，硬水中也可提供豐富之鎂量。但是其他水果類、魚類、肉類及奶類含鎂量則不多。
正常成年人在一般飲食鎂攝取量在 200–300 mg/d 時，鎂的平均吸收率約為 25%。鎂在腸道的吸收率也隨著老化與慢性腎病變之發展而降低，吸收率似乎也部分受到活化維生素 D濃度 之影響。飲食中鎂的吸收受膳食中其他成份鎂含量所影響，胺基酸、乳糖等會促進吸收，過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等則會降低吸收。鈣與鎂在腸道中會有競爭性的抑制吸收作用；雖然大多數之研究認為鈣對鎂的吸收無影響，但如果鈣攝取量超過 2600 mg/d，則會降低鎂的吸收。
一般正常飲食狀況下，不易產生鎂的缺乏，但會發生於酗酒者、挑食者、腎病患者、胃腸疾病導致吸收不良患者及長期使用利尿劑者。我國建議每日攝取鎂的含量如下表：
基本上正常的成年人每天至少要300毫克以上的鎂，懷孕的時候還要更多，而上限大概是700mg。不過我們國家也有很認真做營養調查，發現的結果如下：
發現不管在哪個年齡層，對於鎂的攝取量都未達標。我想應該是鎂比較出現在深綠色蔬菜以及全穀類食物中，而國人飲食中這些食物所佔的成分速乎逐漸減少了。
鎂會不會過量？
食物以外過量的鎂攝取，初期的不良影響是腹瀉，所以腹瀉症狀的有無，可作為鎂安全性的指標。美國成年人的鎂上限攝取量約為 5 mg/kg/d。至目前為止，尚無報告指出由一般食物攝取過量鎂會有不良影響。研究結果發現鎂攝取過量所造成之不良影響，大都是由於含鎂藥物或鎂補充劑攝取過量所引起。台灣因沒有國人之研究報告，所以採用美國之計算方式。
基本上如果你吃到有點輕微拉肚子就該停止了，因為鎂在醫學上其實是當作緩瀉劑來使用的。
所以，鎂當作運動補充劑在這篇綜合分析中似乎有點幫助，同時也是你在運動時身體所需能量少不了的營養素，不過最重要的是不要忘了均衡飲食歐！！！
家庭醫師劉奕關心您！
參考資料：
1.Shane Michael Heffernan, The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review,Nutrients 2019, 11, 696; doi:10.3390/nu11030696
2.高美丁, 鎂
3. Ivana Pilchova, The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions, Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2017, Article ID 6797460, 8 pages
https://doi.org/10.1155/2017/6797460
3. Ivana Pilchova, The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions, Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2017, Article ID 6797460, 8 pages
https://doi.org/10.1155/2017/6797460
